こんにちは、マイーです♪
危険なレベルまで上がってしまった血糖値。ここから改善していくためには、本気で治療に取り組む必要がありました。糖尿病治療の基本は、「食事療法」「適度な運動」「薬物療法」の3本柱です。
これまでの食生活をガラリと変え、何度も挫折したダイエットの経験を乗り越えなければなりませんでした。
崖っぷちです！挫折などしておれないのです！
という強い気持ちで、この改善の機会に臨みました。
栄養指導してもらった事を基本とし、無理なく継続できるように自分に合った食事療法を実践しましたのでご参考にしていただけると嬉しいです。
意志力に頼らず「ルール化」と「ルーティン化」で挑む
食事療法を成功させるために、私が最も重要だと考えたのが
「ルールを決めて、それをルーティン化する」ことでした。
なぜなら、「ルーティン化してしまえば、余計なことを考えず、頑張りすぎず取り組めると思った」からです。毎日「何を食べようか」と悩むストレスをなくし、決まったことを淡々とこなすことで、無理なく継続できると考えたのです。特に、これまで食事のたびに「これは食べていいのかな？」と迷い、疲れてしまっていた私にとって、この方法は精神的な負担を大きく減らしてくれました。ルールを決めて、ただ実行するのみ！
私が決めた３つの食事ルール
私が自分に課した食事のルールは、とてもシンプルな3つです。
ルール１：お菓子や甘いものは絶対に一口でも食べない
これは絶対のルールでした。少しでも口にすると、過去の食生活を思い出して我慢できなくなると感じたからです。栄養士さんからは高カカオのチョコレートならと許可が出ましたが、それさえも血糖値が下がるまでは完全に断ちました。「食べてしまうと思い出して我慢できなくなる」という自分自身の性格を理解した上での、固い決意でした。
ルール２：朝ごはんは毎日同じメニュー
毎朝のメニューを固定することで、考える手間を省きました。私の定番メニューは以下の通りです。
朝ごはん
- ごはん100g（冷ごはんを少しだけ温めたもの）
- 納豆1パック（かつお節入り）
- サラダ（サニーレタスとプチトマト）
- ゆでたまご
冷やご飯は血糖値を上げにくいそうです。常温ぐらいで食べていました。納豆にかつお節を入れるのは、栄養士さんから「動物性たんぱく質を手軽に摂取できる」と提案されたのがきっかけです。サラダにはサニーレタスを選びました。一般的なレタスより安価で栄養価が高く、手でちぎるだけで準備が簡単なのも、忙しい朝に「頑張りすぎない」ための大切なポイントでした。ドレッシングなしでいただきます。
手軽にプチトマト
また、小腹が空いた時のおやつ代わりにはプチトマトを常備。ヘタを取って洗い、水切りザルがセットになった保存容器に入れて冷蔵しておくと、いつでも手軽に食べられて便利でした。
ルール３：昼と夜のごはんの決め方
昼と夜もシンプルなルールで運用しました。
昼ごはん
「前日の晩ごはんの残り」と「ごはん100g」が基本です。これで、お昼に何を食べるか悩む必要がなくなりました。
晩ごはん
こちらも「ごはん100g」を基本に、おかずを用意します。栄養士さんのアドバイスを受け、煮物ばかりで塩分過多にならないよう注意しました。基本は揚げ物以外ならOKにしました。ただし、食べる量は控えめにして食べ過ぎない。炒め物なども油を少なくする工夫はしましたが、和食に偏らず様々なメニューを楽しみました。そして、必ず翌日の昼ごはんの分も一緒に作っておきます。これにより、お昼に何を食べるか悩む時間も、準備する手間も完全になくなり、食事管理のハードルがぐっと下がりました。
食事療法を支えてくれた「お助け食材」リスト
厳しい食事制限の中でも、調理しやすく満足感のある「お助け食材」には本当に助けられました。
豆腐
湯豆腐や水炊き鍋にして、ポン酢であっさりといただくのが定番でした。
鶏むね肉
サラダチキンや棒棒鶏など、蒸してヘルシーに活用しました。
サバの水煮缶
そのままでも美味しいですが、戻した切り干し大根と和えたり、キムチと合わせたりするだけで立派な一品になります。
ポン酢
鍋物だけでなく、炒め物の調味料としても優秀で、味付けの幅を広げてくれました。ただし、糖分を注意してほどほどに上手に使用してください。糖分控えめのポン酢も売られています。
乾物類
乾燥わかめ、高野豆腐、切り干し大根、乾燥ひじき、かんぴょうなど。食べ応えがあり、日持ちもするので、作り置きのおかずとして非常に重宝しました。塩分は控えめに。
きのこ
低カロリーでおいしく、どんな料理にも合わせられる万能選手でした。加熱調理は必須。
運動について：無理なく、毎日できること
運動に関しては、目の状態も考慮し、無理をしないことを最優先にしました。特別なトレーニングは行わず、「日常にできる家事で毎日少しずつ体を動かし、簡単なストレッチ運動をする」という方針で、とにかく毎日継続することを目標にしました。食事と同じで、「頑張りすぎない」からこそ毎日続けられました。特別な運動ができないからと諦めるのではなく、日常の中でできることを見つけるのが私のやり方でした。
処方された薬を忘れず摂取
病院で処方された薬をもらいに薬局に行くと、薬剤師さんから
薬剤師さん糖尿病の薬を飲むと低血糖になるかもしれないので注意してください
手が震えたり、冷や汗などの低血糖症の状態になったら、飴をなめたりジュースを飲んでくださいとアドバイスされました。 私の場合、服用していますが、これと言って症状は現れませんでした。
糖尿病治療を実践しての効果
始めの1週間は、空腹で食べ物の事ばかり考えてとてもつらかった…しかし、体は自覚するほど変化が感じられました。体が軽くなり頭痛もなくなりました。
2週間目になると、なんと！目がだんだんと焦点が合ってきて眼帯がなくても生活できるようになりました。
そして、1ヶ月後。目も完治にはあともう少しですが、違和感なく生活できるようになりました。体重も目標は、ー5kgですが、あともう少しのー4kgの68kgまで減量できました！引き続き減量していきます。
この成果を持って病院に行き、血糖値が変っているのか！
あとがき
私が目や体の改善に成功したのは、厳格なルールを作り、それを「ルーティン化」することで、意志の力だけに頼らずに済んだからだと思います。「頑張りすぎない」仕組みを作ることが、結果的に挫折を防ぎ、継続につながりました。
それから、忘れてならないのは「家族の存在」でした。
ちょうどタイミングよく息子が独立して家を出て、糖尿病治療に専念できる環境ができました。それに加えて、夫も食事に対しても文句を言わず協力的でした。 本当に感謝しています。
いつもありがとう！
それでは、また♪